Tehokas treeniohjelma laihdutukseen ja kehon kiinteytykseen
Kiinteyttävä treeniohjelma kotona – näin onnistut varmasti!
Nappaa talteet ilmainen kiinteyttävä treeniohjelma ja onnistu!
Mieti aluksi treenimuotoja, joista pidät eniten. Pidätkö kävelystä tai pyöräilystä vai onko kuntosalilla käynti lempipuuhaasi? Tässä treeniohjelmassa käymme läpi vaihtoehtoja, jotka kaikki on mahdollista toteuttaa täysin kotona. Jotta treenistä tulee säännöllistä, tulee sen olla helppo toteuttaa. Useita treenejä voi varioida oman mielen mukaan, mutta suosittelemme pitämään ohjelman punaisesta langasta kiinni. Tällöin uskomme vakaasti sinun pääsevän tuloksiin, joita haluat. Pyri toteuttamaan ohjelmaa säännöllisesti. Mikäli huomaat luisuvasi ohjelmasta niin pohdi löytyisikö sinne uusia treenejä, jotka saavat sinut taas motivoitumaan paremmin kohti tavoitettasi. Toivotamme erittäin mukavia treenejä ja todella toivomme sinun pääseväsi tavoitteeseesi. Onnea matkaan!
Kiinteyttävä viikko treeniohjelma
Aerobinen treeni 2x viikossa
Aerobisen treenin tavoitteena on tehdä vähintään puolen tunnin yhtäjaksoinen tasavauhtinen kuntotreeni. Tähän soveltuu hyvin reipas kävely, juoksu sekä esimerkiksi pyöräily. Aerobisessa treenissä syketasot on suositeltavaa pitää noin 100 ja 125 lyöntiä minuutissa. Tällöin harjoite parantaa peruskestävyyttä ja kuntotasosi kohenee.
Aerobisella lenkillä saadaan sykettä sopivasti ylös ja tällöin hiki alkaa virrata, samalla kaloreita kuluu mukavasti. Hyviä kuntolaitteita ovat mm. juoksumatto, kuntopyörä sekä crosstrainer, joita löydät FitBalance verkkokaupasta laajat valikoimat.
Suosittelemme tekemään aerobisen treenin noin kahdesti viikossa. Tällöin kuntotaso kehittyy varmasti ja keho jatkaa kiinteytymistään. Jokainen harjoite on hyvä olla 30 – 60 minuutin pituinen. Etenkin aloittelijan on hyvä aloittaa puolesta tunnista ja kuntotason kohotessa lenkkien pituutta voi nostaa pikkuhiljaa.
Kehonhuoltoa 3 kertaa viikossa
Kehonhuolto on aivan yhtä tärkeää kuin itse liikunta. Etenkin aloittelijan lihakset saattavat kipeytyä nopeasti uusista treeneistä. Tämän takia on tärkeää nopeuttaa kehon palautumista. Elastiset ja huolletut lihakset ovat aina valmiit uuteen treeniin ja treenimotivaatio pysyy parempana, kun lihakset eivät ole kipeät. Treenien hyödyt kasvavat, kun lihaksisto on huollettu ja valmiina uusiin haasteisiin.
Kehonhuoltoon suosittelemme treenien jälkeistä loppuverryttelyä sekä venyttelyä. Myös hyvällä alkulämmittelyllä on tärkeä merkitys palautumisen kannalta. Tämän lisäksi kehonhuoltoa voidaan nopeuttaa hierontarullan ja hierontapallojen avulla. Lihashuoltovasara auttaa hieromaan jumittuneita lihaksia ja etenkin paljon treenaavalle sen säännöllinen käyttö voi olla pelastus.
Kehonhuolto on usein helpointa toteuttaa heti treenin jälkeen, joten kannattaa kokeilla ottaa se osaksi omaa treenirutiinia. Tämän lisäksi kehonhuollosta voi toteuttaa aivan oman treeninsä. Iltaisin television edessä on helppoa venytellä tai rullailla. Seuraavana päivänä lihakset kiittävät.
Kehonhuolto on ehkä helpoin asia laiminlyödä, mutta suosittelemme erittäin lämpimästi pitämään huolta omasta kehosta. Kehonhuolto on yksi avaintekijöistä kehittymisessä ja tulosten parantamisessa. Onkin helppoa todeta, että kehittymisen lomassa keho kiinteytyy nopeammin, kun muistat pitää huolta palautumisesta.
Lihaskuntotreeni 2x viikossa
Lihaskuntotreeneihin suosittelemme toiselle kertaa sykettä
nostattavaa ja nopeatempoista treeniä ja toisella kerralla voi hyvin taas
keskittyä enemmän lihasmassan kehittämiseen. Tällöin liikkeet tehdään
pidemmillä palautuksilla ja hieman raskaammilla vastuksilla. Lihaskuntotreenejä
kannattaa varioida oman mieltymyksen mukaan. Me olemme tehneet jo muutamia
loistavia treenejä, kuten:
Tämän lisäksi annamme nyt vielä hieman kovatempoisemman kotitreenin, jonka jälkeen hiki valuu varmasti. Tämä 5 liikkeen ohjelma on hyvin tehokas ja kuluttaa varmasti paljon kaloreita. Sen avulla hapenottokyky paranee ja sekä peruskunto että lihaskunto paranevat.
Suosittelemme tekemään tämän treenin kuntopiirinä eli kaikista liikkeistä tehdään yksi sarja vuoron perään useamman kierroksen ajan. Tällöin tempo on mahdollista pitää korkeammalla ja treeni entistäkin tehokkaampana. Liikkeet aktivoivat jatkuvasti useita lihaksia kerrallaan ja jokaisen liikkeen toteutus vaatii isojen lihaksien käyttöä. Tällöin liikkeet ovat tehokkaita ja kulutus kaikkein suurinta. Toteuttamalla treeniä säännöllisesti saat varmasti aikaan kiinteyttäviä vaikutuksia.
Tehokas lihaskuntotreeni kotona
1. X-hypyt
X-hypyt ovat erinomaisia koko vartaloa vaativia liikkeitä. Hyppiessä liikutat sekä käsiä ja jalkoja samaan aikaan, jolloin saamme useat suuret lihakset töihin. Samalla hapenottokyky joutuu testiin ja syke nousee. Mitä kovemmalla tempolla teet liikettä, sitä tehokkaampi se on. Etenkin viimeisellä kierroksella nosta tempoa mahdollisimman korkealle. Hyvä toistomäärä on 30 X-hyppyä.
2. Punnerrus
Punnerruksen voit tehdä joko polvet tai varpaat maassa, oman kuntotasosi mukaisesti. Punnerrus on loistava liike koko ylävartalolle. Jokaisen sarjan kohdalla voi hieman muokata oteleveyttä, jolloin liike ottaa hieman eri tavalla lihaksiin. Suosittelemme tekemään 10 toistoa, mutta jos onnistut jo tekemään 15 toistoa, puske itsesi sinne.
3. Syväkyykky hypyllä
Liike toteutetaan leveässä haara asennossa, jolloin jokaisesta kyykystä tullaan vauhdilla ylös ja tehdään hyppy ilmaan. Liike on hyvin tehokas ja saa nopeasti sykkeen nousemaan. Voit säädellä liikkeen tehokkuutta hypyn korkeudella ja kyykyn syvyydellä. Muista kuitenkin aina pitää varvas ja polvi linja suorassa sekä selkä suorana koko liikkeen ajan. Tässä liikkeessä olisi hyvä hakea 12 toistoa.
4. Vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijä liikkeessä asetutaan punnerrusasentoon ja peppua nostetaan hieman ylös. Liikkeessä polvia tuodaan rintaa kohden vuoron perään. Hieman kuin kävelisit tai jopa juoksisit punnerrusasennossa. Liike vaatii paljon etenkin keskivartalolta ja liikkeen aikana käytetään jälleen koko kehoa. Hyvä toistomäärä on 10–15 toistoa per jalka
5. Askelkyykky eteen ja taakse
Tässä liikkeessä varioimme hieman tavallista askelkyykkyä. Eteenpäin tehtävän askelkyykyn perään teetkin heti taaksepäin askelkyykyn samalla jalalla. Vasta tämän jälkeen vaihdat jalkaa ja aloitat uuden toiston. Askelkyykkyjen yhdistäminen vaatii reisiltä ja pakaroilta hyvää voimantuottoa. Samalla, yhdistämällä etu- ja takakyykyn, liikkeestä saadaan pidempi ja vaativampi koko keholle.
Suosittelemme tekemään tämän harjoituksen kuntopiirinä. Kuntopiirissä siis teet jokaista liikettä yhden sarjan, jonka jälkeen toistat saman piirin uudelleen. Kuntopiiriä on hyvä toistaa kolme kierrosta, mutta mikäli haluat oikein kovat treenit, voit tehdä jopa neljä tai viisi kierrosta. Liikkeet ovat tehokkaita ja vaativat useiden lihasten yhteistyötä samanaikaisesti. Sen vuoksi etenkin aloittelijan kannattaa aloittaa kolmesta kierroksesta ja nostaa toistomääriä, kun keho tottuu liikkeisiin.
Ruoka, lepo ja nesteytys osana kiinteyttävää treeniohjelmaa
Tässä treeniohjelmassa kävimme läpi lähinnä harjoitteita, mutta haluamme muistuttaa myös terveellisen ja monipuolisen ruokavalion sekä riittävän unen tärkeydestä. Terveellinen ruokavalio takaa hyvän palautumisen ja lihaksiston kehittymisen.
Mikäli ruokaa syö liikaa tai liian vähän, on kiinteytyminen haastavaa. Kannattaa siis muistaa syödä aina riittävästi terveellistä ruokaa. Opettele tunnistamaan näläntunne ja sen myötä tarkkailemaan sopivaa ruokamäärää. Mikäli liikut ja juot tarpeeksi, näläntunne kertoo sinulle aina oikean ravinnontarpeen määrän.
Riittävä vedensaanti on myös olennainen osa ruokavaliota. Muista myös, että keho palautuu unen aikana, joten varmistathan, että saat vähintään 7,5 tuntia yhtäjaksoista unta jokaisena yönä. Iltarutiineilla on valtava vaikutus unenlaatuun sekä määrään. Mikäli sinulla on vaikeuksia unirytmin kanssa, kannattaa ensimmäisenä kiinnittää huomiota ruokavalioon sekä iltarutiineihin.
Yhteenveto - kiinteyttävä treeniohjelma
Kiinteyttävien treeniohjelmien toteuttamisessa usein aloittaminen ja säännöllisyyden pitäminen ovat tärkeimmät ja toisaalta myös vaikeimmat asiat päästäksesi tavoitteeseen. Emme tahdo kertoa liian yksityiskohtaisia ohjeita, jolloin motivaatio voi kärsiä liikaa ja treenit unohtua. Suosittelemme etsimään sinua itseäsi eniten kiinnostavat liikuntamuodot, jotta jaksat tehdä treenit säännöllisesti. Treenejä kannattaa myös varioida aika ajoin.
Tässä artikkelissa annoimme sopivia esimerkkitreenejä, joista on hyvä aloittaa. Kokemuksen karttuessa ja kunnon kohotessa niitä on helppo muokata tai jopa kehitellä omia harjoituksia. Suosittelemme rohkeasti kokeilemaan aina uusia liikuntamuotoja.