VatsalihaKSET KUNTOON puolapuissa - 5 hyvää liikettä
Joskus elämän aikataulut ovat niin kiireiset, että kuntosaliharjoitteluun tai ohjattuun liikuntaan ei ole yksinkertaisesti aikaa tai mahdollisuutta osallistua. Kun kuitenkin haluat pitää yllä kuntoasi ja voida hyvin, ovat puolapuut erinomainen ratkaisu. Puolapuut mahtuvat kotona pieneen tilaan ja lisävarusteiden avulla niiden ympärille voi rakentaa kokonaisen kuntokeskuksen. Mikä parasta, puolapuissa voi tehdä tehokkaan kotitreenin juuri silloin kun itselle parhaiten sopii. Tänään keskitymme laittamaan vatsalihakset kuntoon puolapuissa.
Kokosimme tähän juttuun viisi hyvää perusliikkettä vatsalihastreeniin, joita voit tehdä puolapuissa.
Huomioi nämä, kun treenaat vatsalihakset puolapuissa:
- Aloita jokainen liike rauhallisesti ja keskity tekniikkaan.
- Kuuntele kehoasi ja pidä taukoja tarvittaessa.
- Treenaa säännöllisesti, vähintään 2-3 kertaa viikossa, jotta näet kehitystä.
- Voit lisätä vaikeustasoa lisäämällä toistoja tai vaihtamalla liikkeiden järjestystä.
- Muista säilyttää oikea tekniikka.
Jalkojen nosto
Seiso selkä puolapuita vasten, aseta kyynärvarret käsinojiin ja tartu kahvoihin. Jalkojen tulee aloitusasennossa yltää maahan. Lähde nostamaan jalkoja ylös kohti rintaa. Pidä jalat ylhäällä hetken ja laske ne sitten alkuasentoon. Liike tuntuu erityisesti vatsalihaksissa. Videolla liikettä tehdään jalat suorana, mutta liikkeen voi tehdä myös polvet koukistettuina.
Lantionnostot tuettuna sivuttain
Aloita makaamalla kyljelläsi ja tukemalla vartaloa kyynärpäästä ja kyynärvarresta. Suorista jalat ja nosta puolapuiden alimmalle tasolle. Nosta sitten lantiota ylös niin, että vartalo pysyy suorassa linjassa jalkojen kanssa. Pysy yläasennossa hetki jännittäen vatsaa ja pakaroita ja laskeudu sitten rauhallisesti takaisin alas. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin jaksat toisella puolella ja toista sitten yhtä monta kertaa toisella kyljellä maaten.
Jalkojen nosto kierrolla
Tässä harjoituksessa edetään samoin kuin jalkojen nostossa. Mutta älä nosta niitä suoraan ylös, vaan käännä alavartaloa nostaessasi. Suuntaa siis polvet ensin vasemmalle ja sitten oikealle yrittäen koskettaa puolapuiden askelmia, mutta pidä selkäranka tiukasti kiinni puolapuissa.
Vatsarutistukset penkillä
Lukitse jalat tikkaiden tasolle, ota mukava asento ja laita kätesi pään taakse tai ristiin rinnalle. Nosta sitten vartaloa ylöspäin niin, että otsa ulottuu mahdollisimman lähelle polvia. Keskity tekemään liike siten, että rasitus kohdistuu vatsalihaksiin. Laskeudu hitaasti alas ja toista niin monta kertaa kuin jaksat.
Jalkojen nosto kierrolla roikkuen
Tartu selkä puolapuihin käännettynä leuanvetotankoon hartioiden leveydeltä ja suorista olkapäät. Tässä versiossa jalkojen tulee roikkua vapaasti alaspäin. Lähde nostamaan jalkoja ylös mahdollisimman lähelle rintaa tai leukaa taivuttaen samalla polvista. Pidä jalkoja hetki ylhäällä ja laske ne sitten hallitusti lähtöasentoon.
Katso videolta liikkeiden tekniikka ja innostu sinäkin treenaamaan tiukat vatsalihakset puolapuissa!